유산소와 근력운동 

유산소운동이란

유산소 운동은 25분이 넘도록 하는 낮은 강도에서 중간 강도의 운동입니다. 이러한 운동을 하려면 신체에 많은 산소가 필요합니다.

유산소 운동을 하면 지방 연소에 도움이 되는 혈류와 호흡 속도를 높여 심혈관계를 개선할 수 있습니다. 따라서 체중 감량을 원하는 사람에게 흔히 권장됩니다. 다른 이점으로는 스트레스 감소, 자존감 개선, 호흡과 땀을 통한 독소 제거 등이 있습니다.

유산소 운동은 체력을 높이고 뇌에서 엔도르핀을 방출하기도 하는데요, 이렇게 되면 수업이나 루틴을 마칠 때 기분이 좋아지는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다.

또한 신체의 칼륨 흡수를 높여, 뼈와 관절을 강화하며 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 심장을 보호합니다.

유산소 운동에는 강도에 따라 가벼운 운동, 중간 강도, 높은 강도의 3가지 유형이 있습니다. 이는 운동 시 심장 박동 수에 따라 달라집니다. 최대 ‘허용’ 심장 박동 수의 85%를 초과하면 무산소 운동이 됩니다.

유산소운동 종류

사이클

러닝머신

스텝밀(천국의 계단)

스텝퍼

달리기

춤

복싱

수영

사이클링

마찬가지로 크로스핏이나 줌바 또는 축구, 테니스, 농구, 배구와 같은 인기 있는 여러 팀 스포츠를 발견할 수도 있습니다.

>장점

지방이 잘 타는 몸이 됨

: 지방을 분해할 때 산소가 더 많이 필요하기 때문에 유산소 운동을 하다보면 최대산소섭취량이 높아지면서 지방분해율이 높아집니다. 또한 모세혈관 밀도가 증가해 지방을 더 잘 전달하게 됩니다.

무산소운동이란

무산소 운동이란 4~20분 동안 하는 고강도 운동입니다.

이렇게 하면 에너지가 대부분 힘과 근육 저항력, ATP, 포도당, 크레아틴 인산에서 비롯되므로, 신체에 산소가 추가로 필요하지 않습니다.

무산소 운동을 선택할 때 우리의 목표는 근육량을 늘리거나 근육의 ‘윤곽’을 드러내는 것입니다.

추가로 심혈관 질환, 관절염, 허리 통증 등과 같은 건강상 문제를 예방하는 데 도움이 되는 몇 가지 이점도 함께 누릴 수 있습니다.

또한 더 강해지고, 근육 밀도를 개선하며, 신진대사를 높이고, 신체에 탄력을 선사하며, 외모를 개선할 수 있습니다.

무산소 운동을 하려면 단련할 모든 근육을 데워야 합니다. 또한 통증을 피하고자 운동이 끝나면 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

체중 감량을 시도한다면 가장 흔한 효과가 체중 증량인 무산소 운동을 하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 체중 증량은 높아진 근육량의 결과입니다.

처음에는 가벼운 웨이트로 시작했다가 시간이 지나면서 무게를 추가할 것을 권장드립니다. 이렇게 하면 근육이 탄탄해지고 ‘윤곽’이 잘 드러나지만 반복되는 자극에는 익숙해지지 않습니다.

무산소운동 종류

무게를 이용한 저항 운동

스쿼트

데드 리프트

레그 프레스

레그 익스텐션 등

장점

근력 증가

: 무산소 운동을 하게 되면 화학 신호가 운동 부위의 근섬유를 자극해 단백질 합성을 증가시키게 되면서 근육의 크기가 커지고 근육량이 증가하게 됩니다.

다이어트에 더 좋은 운동은?

한 연구 결과에 따르면 대상을 3개의 그룹으로 나누어 운동방식을 다르게 진행해보았습니다.

그룹1: 유산소 운동

그룹2: 무산소 운동

그룹3: 유산소 + 무산소 운동 병행

이후 각 그룹의 체지방과 체지방률을 측정해보니 유산소 운동을 한 그룹에서 체중과 체지방량이 가장 많이 줄어들었습니다.

앞서 얘기한 것처럼 유산소 운동시 최대한소섭취량과 체내지방분해율이 가장 높아지기 때문입니다.

그러나 이 그룹에서는 하체 운동에서 1회 최대 중량이 줄어들고 근육량마저 줄어들었습니다.

결과적으로 근육량과 지방량, 몸무게가 모두 줄어든 것입니다.

다음 그룹은 무산소 운동(근력운동, 저항성 트레이닝)을 한 그룹입니다. 이 그룹은 전체 몸무게는 앞 그룹에 비해 적게 빠졌지만 복부 둘레가 유의미하게 줄어들고 운동시 최대 중량이 늘어나 근력과 운동능력이 좋아졌습니다.

반면에 체지방률의 변화는 가장 적었습니다. 다이어트가 살을 빼는 것보다 탄탄한 몸을 만드는 데 목적이 있다면 무산소 운동을 위주로 하는 것이 도움된다는 이야기입니다.

마지막으로 유+무산소 운동을 같이 진행한 그룹에서는 놀랍게도 이 두 가지의 장점이 모두 나타났습니다.

결론은, 다이어트의 목적에 따라 운동 종류를 선택하되 복합 운동을 했을 때 양쪽의 장점을 모두 취할 수 있다는 것입니다!

꼭 달리기나 수영처럼 시간을 따로 내야 하는 야외 운동이 아니더라도 점핑 잭, 버피테스트, 마운틴 클라이머 등 유산소성 운동을 근력운동 루틴 사이에 끼워 넣는 것만으로 놀라운 효과를 얻을 수 있습니다.

유산소와 무산소의 차이점

유산소운동을 하게되면 산소를 이용해서 우리 몸 속의 글리코겐과 지방을 없애는데 도움을 줍니다.

​덧붙여서 유산소를 하고 나면 우리의 입에서는 이산화탄소가 배출되고 몸에서는 땀이 배출되게 되는데요,

반대로 무산소운동을 하게 되면 에너지원으로 글리코겐만 필요하고, 이를 분해하는데 산소는 필요 없게됩니다.

​

무산소운동을 하게되면 우리 몸의 근육을 키워주는 대신에 글리코겐을 분해시켜서 젖산이라는 피로물질을 만들어내게 되어

근육운동을 열심히 하고 난 다음날 근육이 여기저기 쑤시고 온몸이 아픈 것이 바로 젖산이라는 피로물질 때문인 것입니다.

간략하게 두 운동의 차이를 설명드리자면 유산소는 지방을 태워주고, 무산소는 근육을 키워주는 운동입니다!