집에서 할 수 있는 유산소

만약 여러분이 시간이 부족하거나 체육관에 들어갈 돈이 없다면, 집에서 유산소 운동을 하는 것은 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.

​이러한 심장 운동은 화려한 장비를 필요로 하지 않으며 하루 중 언제든지 집에서 편하게 할 수 있습니다.

​유산소운동은 심장 건강을 향상시키고, 체력을 기르고, 만성 질환의 위험을 줄이는 것을 포함하여 신체에 중요한 이점을 가지고 있습니다.

​John Hopkins Medicine의 전문가들에 의해 출판된 보고서에 따르면, 적어도 일주일에 5번, 하루에 30분의 심장 박동 심장 운동이 건강해지기 위한 이상적인 목표라고 합니다.

​만약 여러분이 체육관에서 운동하는 대신에 야외에서 즐긴다면, 여러분은 활발한 걷기, 수영 또는 자전거 타기를 아래에 주어진 운동들과 결합함으로써 쉽게 지방을 태우고 칼로리를 태울 수 있습니다.

유산소운동 종류

Jogging

​근육을 따뜻하게 하는 가장 좋은 방법은 제자리에서 조깅하는 것입니다.

​오른쪽 발과 왼쪽 발을 번갈아 땅에서 1인치씩 들어 올리는 것으로 천천히 시작하세요.

​여러분이 조깅할 때 팔을 움직여서 사용하세요. 덜컹거리는 동작은 피하는게 좋습니다.

​일단 몸이 따뜻해지면, 여러분은 속도를 높일 수 있습니다.

미국 심장학 저널에 발표된 코펜하겐 심장 건강 연구의 결과에 따르면, 일주일에 60분 동안 제자리에서 조깅을 하면 사망률을 현저히 낮출 수 있다고 합니다.

High Knees

엉덩이 너비로 어깨를 벌리고 엎드려서 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 들어올립니다.

​등은은 곧게 펴고, 눈은 앞으로 집중하고, 팔은 편안하게 흔듭니다.

​동작이 편안해지면 속도를 높여 운동동을 계속할 수 있습니다.

​High Knees은 핵심 근육을 작동시키고 다리에 힘을 기르는데 도움을 줍니다.

Jumping Jacks

​점핑잭은 여러분이 학교에서 운동할 때를 생각나게 할 수도 있지만, 집에서 쉽게 할 수 있는 간단하고 효과적인 유산소 운동입니다.

​먼저 팔을 옆으로 하고 똑바로 섭니다다. 양팔을 머리 위로 올리면서 무릎을 약간 구부리고 어깨 너비로 점프합니다.

​부상을 방지하기 위해 팔을 너무 곧게 펴지 말고 약간 힘을 빼야 합니다.

​3세트부터 시작해서 체력이 쌓일수록 세트를 늘릴 수 있습니다.

Squat Jumps

​스쿼트 점프는 여러분의 심혈관 건강을 증진시키는 강력한 운동동방법입니다.

​하지만, 여러분은 그것을 시도하기 전에 체력과 힘을 길러야 합니다.

다음으로 ​쪼그려 앉은 자세로 시작합니다. 여기서부터 힘을 내서 최대한 높이 점프해서 스쿼트 자세로 돌아옵니다.

스쿼트 점프를 하는 동안 폼을 확인하고 천천히 카운트를 늘리는 것이 좋습니다.

Mountain Climbers

​등산을 하기 위해서는, 여러분의 핵심 근육을 조이고 플랭크 자세로 시작하세요.

​발가락을 땅에서 떼고 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 끌어당기고 속도를 높이면서 계속 교대할 수 있습니다.

Jump Rope

​줄넘기를 사용하는 것은 심혈관 운동의 인기 있는 형태입니다.

​이제 막 시작하는 단계라면 1분이라는 작은 목표를 세운 뒤 체력과 기술을 쌓으면서 점진적으로 늘려나가는 것이 가장 좋습니다.

​Journal of Sports Science and Medicine의 한 보고서에 따르면 줄넘기는 칼로리를 태우는 것을 도울 뿐만 아니라 근육의 힘과 조화를 기르는데도 도움이 된다고 합니다.

Burpees

​버피는 유산소 운동과 체중 훈련을 결합하는 훌륭한 운동동방법입니다.

​기본적인 버피는 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆에 두고 섭니다다. 눈을 앞으로 향하게 하면서 무릎을 구부리고 손가락이나 손바닥을 땅에 댑니다.

​팔이 몸에 가까이 있어야 해요. 기본적인 플랭크로 들어가려면 뒤로 차세요.

​여기서부터는 가슴을 땅에 대고 팔굽혀펴기로 이동합니다 (버피를 처음 하시는 분들은 팔굽혀펴기는 건너뛸 수 있습니다)

​팔로 누르고 머리 위로 팔을 올리면서 앞으로 뛰어내리세요.

Running the Stairs

​계단에 접근할 수 있는 경우, 집에서 걷기 또는 계단 달리기를 추가할 수 있습니다.

​응용생리학, 영양학 그리고 신진대사 저널에 발표된 한 연구는 하루 종일 계단을 짧게 오르는 것이 심장혈관의 힘과 힘을 증가시키는데 도움을 줄 수 있다는 것을 밝혀냈습니다.

​작은 것부터 시작해서 계단 하나를 오르는 것이 가장 좋습니다.

​그런 다음 편안해지면 1분 단위로 진행할 수 있습니다.

​하지만, 여러분의 몸에 귀를 기울이고 날카로운 통증을 조심하세요.