홈트 헬스중급자 운동법

1. 체조 푸시업 - 부위 : 가슴, 어깨, 팔, 코어

기존 푸쉬업과 다르게 몸의 중심을 머리쪽으로 이동하여 하는 푸시업으로 상체의 더많은 힘이 필요한 동작입니다.

주의사항: 어깨와 복부에 긴장을 풀지 않고 해야 부상 위험이 적습니다.

2. 플랭크 어깨터치 - 부위 : 코어, 어깨

다리와 팔을 어깨 너비로 벌리고 준비 한 후에 양손을 번갈아 반대편 어깨를 터치하는 동작입니다. (좌우 왕복이 1회)

주의사항: 몸통이 좌우로 너무 흔들리지 않도록 복부와 허벅지에 힘을 주어 버티면서 동작을 실시합니다.

3. 사이드 플랭크 응용 - 부위 : 코어, 옆구리, 어깨

사이드 플랭크 자세를 만든 후에 반대편 팔꿈치와 무릎이 서로 만나도록 구부려 줍니다.

주의사항: 버티고 있는 아래쪽 팔과 몸통, 다리가 흔들리지 않도록 자세를 유지하며 동작을 실시합니다.

4. 엎드려 상체 들어올리기 - 부위 : 등, 허리, 엉덩이

양손은 만세, 양다리는 어깨너비로 벌린 후에 엎드려 준비하고, 상체와 다리를 들어올리며 양손을 턱걸이 하듯이 당겨 줍니다.

주의사항: 고개를 너무 뒤로 젖히거나, 팔을 당길 때 승모근이 아닌 광배근으로 조여야 합니다.

 

5. 몸통 안정화 운동 - 부위 : 코어, 허벅지 앞쪽(대퇴사두), 어깨

네발기기 자세에서 양 무릎을 바닥에서 5센티미터 떨어트려 자세를 준비합니다. 허벅지와 몸통 힘을 이용하여 엉덩이를 위 아래로 움직입니다.

주의사항: 동작을 하는 중간에 허리가 말리지 않도록 곧게 척추를 편상태를 유지합니다.

6. Z up 운동 - 부위 : 허벅지 앞쪽(대퇴사두), 복부

무릎을 꿇은 상태로 무릎에서부터 머리를 일직선으로 유지하며 뒤로 눕는 동작입니다.

주의사항: 뒤로 누울 때 허리나 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 허벅지 전면과 복근으로 버텨주어야 합니다. 또한 무릎관절이 좋지 못한 분들은 동작을 하지 않는게 좋습니다.