여자 홈트레이닝 복부 운동 루틴

사이드 라잉 크런치

이 운동은 주로 몸통 측면의 유연성과 회전을 담당하는 몸통 측면 근육인 복사근과 요추를 유연하게 해주는 식스팩 근육으로도 알려진 복직근을 공략하게 된답니다. 이 근육은 배변과 웃을때 사용이 됩니다.

>사이드 라잉 크런치(Side-Lying Crunch) 하는법

무릎을 구부리고 매트 위에 발을 평평하게 한 다음 누워서 시작합니다.

이때 발 뒤꿈치는 엉덩이로 부터 약 30cm정도 떨어져 있으면 되는데요. 이 자세에서 양쪽 다리를 오른쪽으로 낮춥니다다.

오른쪽 다리는 바닥에 닿아 있어야 하고 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 위에 놓이면 되는데요. 등 상부와 어깨는 매트 위에 평평하게 두어야 합니다.

손은 머리 뒤로 하거나 가슴 앞에 교차 시킨 상태에서 코어를 개입시키고 바닥에서 천천히 어깨와 등을 들어 올려 크런치를 수행하면 되는데요. 천천히 몸을 시작 위치로 되돌리면 1회가 완성 됩니다.

무릎을 오른쪽으로 구부린 상태에서 10회를 완료하고 무릎을 왼쪽으로 구부린 상태에서 10회 수행하면 되는데요. 이것을 한 세트로 하고 총 3세트를 반복하면 된답니다.

스파이더 플랭크

스파이더 플랭크는 기본 플랭크에서 변형된 형태라고 보시면 됩니다.

등, 엉덩이, 골반 근육과 함께 옆구리와 아랫배를 자극하고 복부 전반의 지방을 태우고 엉덩이 윗부분을 발달시켜 힙업에도 탁월한 전신 운동이자 코어 운동입니다.

>스파이더 플랭크 하는 법

자세는 두 팔을 어깨 바로 아래, 수직으로 내려주어야 합니다. 무릎을 올릴 땐 팔꿈치 바깥으로 올리고 시작합니다.

먼저, 매트에 엎드린 상태에서 시선은 밑으로, 어깨와 팔은 수직으로 상체를 살짝 들어줍니다.

​그 다음, 오른쪽 다리를 당기며 팔꿈치 바깥쪽으로 무릎을 구부린다음 다리를 펴줍니다.

왼쪽도 마찬가지로 똑같이 해줍니다.

두 팔을 쭉 펴지 않고 팔꿈치를 굽히고 하는 방법도 있습니다.

두 팔을 어깨보다 살짝 벌리고 실행하는 스파이더 플랭크의 경우, 팔굽혀펴기를 하듯 팔꿈치를 굽히며 하체 동작을 똑같이 해줍니다.

크런치

복근운동으로 가장 많이 알려진 크런치(Crunch)입니다. 우리가 기초체력측정을 하는 체력장의 윗몸일으키기와는 동작은 비슷하지만 목적은 다릅니다. 크런치는 횟수나 동작이 중요하지 않은 순수하게 복부근육에 자극을 주는 자세가 중요합니다. 주로 상복부만 자극하면 동작이 완성되기에 끝까지 상체를 일으키는 윗몸일으키기 동작은 오히려 복근 강화에 마이너스가 됩니다. 폼롤러나 운동강도를 높이기 위해 덤벨 등을 잡고 진행하면 자세 잡는데 도움이 됩니다.

레그레이즈

크런치가 주로 상복부 운동이라면 레그레이즈(Leg Raise)는 하복부 운동입니다. 하체의 반동으로 진행하지 말고 복근을 말아서 다리를 당긴다는 느낌으로 동작을 완성합니다. 복근이 당기는 느낌을 찾았다면 최대 수축지점에서 잠시 버티고 내려오면 운동효과가 더 좋습니다.