남자 홈트레이닝 어깨 운동 루틴

렛풀다운

바를 잡을때 손의 위치는 어깨 너비보다 약간 넓게 벤치에 앉아 허리를 곧게 펴고 가슴을 열어줍니다.

​어깨가 딸려 올라가지 않게끔 어깨를 내려준 뒤에 바가 윗가슴과 쇄골 부근에 위치하도록 당겨줍니다.

프런트 풀다운 리어

자신의 체구에 맞춰서 의자와 무릎 조절 높이를 맞춰주시고 자신의 중량에 맞는 무게의 원판을 끼어넣어줍니다.

손바닥의 그립이 손등이 천장을 보게끔 잡아주시고 팔꿈치가 몸 안쪽으로 회전할 수 있는 힘을 유지해주신 상태에서 가슴을 열고 무게 중심을 뒤로 누워주면서 팔을 뒤로 잡아당기며 수축 이완을 반복합니다.

​팔꿈치가 과하게 뒤로 들어오게 된다면 광배근의 긴장감이 풀릴 수 있으므로 가동범위 설정을 잘해주셔야 합니다.

사이드 레터럴 레이즈 (측면어깨)

상체 기본자세를 준비합니다. (몸통이 흔들리지 않도록 코어 힘을 잘 잡고 가슴업! 어깨 내린 자세).

가벼운 무게로 하기 때문에 올렸을때(양 옆으로 멀린 던진다는 생각으로 진행) 2-3초 버티고, 무게 실어서 천천히 어깨 측면 근육을 늘린다는 느낌으로 내리면 됩니다.

프론트 레이즈 (전면 어깨)

코어 힘을 잡고 상체를 15도 앞으로 기울인 상태에서 진행합니다. 

덤벨은 45도 각도로 잡고 올릴때 얼굴까지 올려서 버티며 어깨 앞쪽 수축 느끼고, 내릴 땐 그 힘 유지해서 천천히 내립니다. 

동작 시 어깨는 아래로 내린 상태에서 날개뼈는 같이 앞으로 열리는 느낌으로 진행합니다. 

벤트 오버 레터럴 레이즈 (후면 어깨)

상체를 숙인 상태에서 어깨에 힘이 들어가지 않도록 먼저 풀어줍니다. 

등을 조이거나 승모근을 과하게 쓰지 않도록 주의하고, 어깨 후면의 수축을 잘 느끼며 진행합니다.