여자 홈트레이닝 하체 운동 루틴

이너 타이 레그 리프트

옆으로 누운 상태에서 어깨 아래 팔꿈치를 두고 가슴을 세워 듭니다. 이때 어깨에 몸통을 기대지 않도록 귀와 어깨는 멀리합니다.​

위에 있는 다리를 구부려 앞으로 두고 아래에 있는 뻗고 있는 다리를 허벅지 안쪽 근육의 힘으로 들어 올립니다.

아랫쪽 다리를 들어 올리고 내릴 때 다리가 바닥에 닿기전까지만 내리고 바로 올립니다.

​허벅지 안쪽 근육에 힘이 빠지지 않도록 유지하며 동작을 이어나갑니다.

​팔꿈치로 바닥을 밀어 가슴을 최대한 올리고 코어의 힘을 강하게 줘서 몸통이 최대한 움직이지 않도록 고정합니다.

이너 타이 레그 서클

위 동작인 이너 타이 레그 리프트의 응용 동작으로 이어 진행하기 좋습니다.

​동작 시 주의 사항은 같고, 아랫쪽 다리를 올려 아래로 떨어지지 않게 유지합니다.

발로 원을 그린다는 생각으로 앞으로 회전 10-20회 (개인에 맞게) 후 바로 뒤로 회전 10-20회 진행합니다.

​이때 다리가 아래로 떨어지지 않도록 계속 들고 있는 힘을 유지합니다.

시저크로스

​등을 대고 누운 상태에서 귀와 어깨를 최대한 멀리 두고 손바닥을 바닥에 단단하게 짚어 준비합니다.

​양쪽 날개뼈를 바닥으로 눌러 등 중앙에 힘을 주고, 배꼽을 등쪽으로 당겨 꼬리뼈를 바닥으로 눌러 몸통을 고정합니다.

두 다리를 들어 몸을 L자로 만들어 줬을 때, 꼬리뼈가 바닥에서 뜨지 않도록 지긋이 누르는 아랫배의 힘으로 고정합니다.​

두 다리를 바깥쪽으로 천천히 벌렸다가, 허벅지 안쪽 근육의 힘으로 두 다리를 모으며 크로스 해줍니다.

동작을 반복 할때, 아랫배의 힘과 허벅지 안쪽 근육의 자극에 집중해서 진행합니다.

고블릿 스쿼트

다리 간격 어깨너비로 보다 넓게 벌리고, 발끝 방향은 45도 각도로 회전시키고 서서 두 손으로 덤벨 또는 케틀벨을 양손으로 잡고 겨드랑이 쪽에 힘을 주고 턱 아래 위치시킵니다.

​중량을 고정시킨 상태에서 호흡 마시면서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 스쿼트 자세로 내려갑니다.

이때 무릎은 발 끝 방향을 향할 수 있도록 합니다.

​호흡 뱉으면서 천천히 원 위치로 돌아오며 동작을 반복합니다.